Dieet om snel af te vallen - welke is beter? Menu en eten

Hoewel er veel verschillende diëten zijn om af te vallen, zijn de meest effectieve diëten niet het zoveel mogelijk beperken van calorieën, maar het beheersen van koolhydraten. Dergelijke diëten helpen niet alleen om snel af te vallen, maar ook om in de toekomst een stabiel gewicht te behouden.

Het dieet voor gewichtsverlies moet gebaseerd zijn op mager vlees, groenten en ander voedsel met vezels, terwijl snoep, brood, pasta en te vet voedsel moet worden uitgesloten. Hieronder in het materiaal vindt u praktische voedingsrichtlijnen en beschrijvingen van de 7 beste diëten.

Dieet om af te vallen

afslankdieet

Een afslankdieet is een afslankdieet dat ofwel een calorietekort creëert of koolhydraten op het menu beperkt. In het eerste geval wordt gewichtsverlies bereikt door een gebrek aan energie (het lichaam gebruikt de beschikbare vetreserves), in het tweede - door veranderingen in metabolische processen.

Merk op dat diëten met snel gewichtsverlies meestal de stofwisseling vertragen. Het is noodzakelijk om geleidelijk af te vallen, anders lijdt niet alleen de hormonale achtergrond van het lichaam, maar ook de huid op de buik. Uiteindelijk, hoe langer u op het dieet gaat, hoe consistenter de resultaten.

Bovendien, hoewel je effectief kunt afvallen alleen met een dieet en zonder te sporten, zal training dit proces zeker versnellen. In het bijzonder door het metabolisme te versnellen en de bloedcirculatie te verhogen - wat de verbranding van visceraal vet versnelt.

Hoe correct af te vallen:

  • Matig calorieverminderend dieet
  • Snelle koolhydraten vermijden
  • cardio voor vetverbranding

Hoe 10 kg afvallen in een maand?

Als de calorie-inname wordt gehalveerd (ongeveer 1000 kcal per dag), verliest een persoon ongeveer 100 g vet per dag of 700 g per week. In totaal zal hij in een maand diëten ongeveer 3 kg verliezen. Maar zelfs zo'n “klein” cijfer kan gemakkelijk een aantal negatieve veranderingen in het metabolisme veroorzaken.

Met andere woorden, het is onmogelijk om 10 kg per maand alleen te verliezen door een dieet te volgen (zelfs een extreem streng dieet). Het maximale cijfer dat kan worden bereikt zonder de gezondheid te schaden en zonder verlies van huidelasticiteit is ongeveer 400-500 g vet per week of 1, 5-2 kg per maand.

Voeding om af te vallen

afslankend eten

Een plotselinge overgang naar een afslankdieet garandeert bijna dat u binnen een week weer terugkeert naar uw gewone menu. Het maken van een voedingsplan voor gewichtsverlies moet beginnen met te kijken naar waarop uw huidige dieet is gebaseerd. Schadelijke producten moeten worden uitgesloten, en gezonde moeten worden achtergelaten.

Om bijvoorbeeld af te vallen, moet u suiker, snoep, zetmeelrijk voedsel, maar ook mayonaise en ander voedsel met veel verzadigd vet opgeven. Bedenk dat het probleem met snoep niet zozeer in de calorieën zelf ligt, maar in het feit dat suiker het glucosegehalte in het bloed dramatisch verhoogt.

Voedingsregels voor gewichtsverlies:

  • 15-20% vermindering van de dagelijkse calorie-inname
  • Hoge glycemische koolhydraten vermijden
  • beperking van verzadigd vet
  • fastfood en andere bronnen van transvetten vermijden
  • veel vezels eten

Nuttige en schadelijke producten

Kijk tijdens de eerste week van uw afslankdieet goed naar uw menu. Bestudeer het caloriegehalte van voedingsmiddelen, het suiker- en vetgehalte erin. Probeer mayonaise te vervangen door magere kaassaus en zoete desserts door natuurlijk fruit.

Tegelijkertijd zijn gezonde producten niet per se duur - u kunt effectief afvallen met mager vlees, eieren, vis, magere kwark, havermout, boekweit en gewone groenten (bieten, komkommers, wortelen, kool, courgette, pompoen). De beste tip is om thuis te koken en zo min mogelijk vet te gebruiken om te frituren.

Effectieve diëten voor gewichtsverlies

effectief dieet om af te vallen

Onderzoek suggereert dat diëten die de hoeveelheid koolhydraten in de dagelijkse voeding beperken, het meest effectief zijn. Dergelijke diëten zorgen niet alleen voor een stabiel gewichtsverlies, maar helpen ook om het behaalde resultaat in de toekomst te behouden.

In het bijzonder normaliseren dergelijke diëten de productie van insuline in het lichaam en leveren ze ook lage niveaus van de hormonen ghreline en leptine op. Onthoud dat leptine een belangrijk eetlusthormoon is dat door vetcellen wordt aangemaakt. Hoge leptinespiegels leiden tot intense honger.

Pogingen om af te vallen door het aantal calorieën drastisch te beperken (of over te schakelen op mono-diëten - rijst, kefir, boekweit) verhoogt het leptine-gehalte, waardoor het buitengewoon moeilijk wordt om een ​​dieet te volgen. Regelmatige naleving van deze diëten kan leptineresistentie veroorzaken, gevolgd door insulineresistentie en diabetes.

1. Het ketonen (keto) dieet

Na een volledige afwijzing van koolhydraten gedurende ongeveer 2-3 dagen, daalt de bloedsuikerspiegel tot minimumwaarden en schakelt het lichaam over op ketose, waarbij het de energie van vetophopingen begint te gebruiken voor de behoeften van het huidige metabolisme.

Oorspronkelijk werd het ketogene dieet gebruikt om chronische ziekten te behandelen, het is nu een van de meest populaire om af te vallen. Het voordeel van het keto-dieet is dat je geen calorieën hoeft te tellen en je geen honger hebt - je hoeft alleen koolhydraten volledig te elimineren.

De nadelen zijn onder meer de eentonigheid van het dieet en de moeilijkheid om gerechten te kiezen bij het uit eten gaan - de menu's van de meeste kantines en restaurants hebben een extreem beperkt aantal koolhydraatvrije opties (zelfs koteletten kunnen bijvoorbeeld koolhydraten bevatten in de vorm van paneermeel).

2. Koolhydraatvrij dieet

koolhydraatvrij dieet

Kortom, een koolhydraatvrij dieet is een andere naam voor het keto-dieet. Voor gewichtsverlies betekent het ook een volledige afwijzing van koolhydraatrijk voedsel. Het koolhydraatvrij laat uitsluitend eiwit en vet voedsel toe met een minimum aan groenten.

Bijvoorbeeld: gebakken eieren met spek worden aanbevolen voor het ontbijt, kipfilet met een minimum aan groenten voor de lunch en vlees of vis zonder garnering voor het avondeten. Als tussendoortje en lichte snack - noten of kaas.

3. Eiwitdieet

Eiwitdieet is ook de naam van een koolhydraatvrij dieet. De basis van de dagelijkse voeding is vlees en vis in alle mogelijke variaties. De keerzijde is het gebrek aan controle over de hoeveelheid verzadigd vet - in theorie kan dit leiden tot een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed.

Bovendien kan het gebrek aan vezels in de voeding (het wordt uitsluitend in plantaardig voedsel aangetroffen) problemen met de spijsvertering veroorzaken.

4. Koolhydraatarm dieet

Een vereenvoudigde variant van een koolhydraatvrij dieet. De totale hoeveelheid koolhydraten in de dagelijkse voeding mag niet hoger zijn dan 50-60 gram - eieren en een vrucht voor het ontbijt, kip en een kleine portie boekweit voor de lunch, vlees en gestoofde groenten voor het avondeten.

In de praktijk is het volgen van een koolhydraatarm dieet veel gemakkelijker omdat het geen strikte beperkingen oplegt aan de voedsellijst - je hoeft alleen maar de hoeveelheid koolhydraten in de gaten te houden.

5. Dieet 16/8

Strikt genomen is het 16/8 dieet geen dieet. In wezen vertegenwoordigt het de methode van intermitterend vasten - de dag is verdeeld in 16 uur wanneer eten verboden is en 8 uur wanneer je kunt eten. Dit is meestal een ontbijt dat wordt overgeslagen, een grote lunch om 12. 00 uur, een volledige tweede lunch en dan een vroeg diner (uiterlijk 20. 00 uur).

Er zijn geen dieet- of koolhydraatbeperkingen. Afvallen en afvallen wordt bereikt door de resterende 16 uur te vasten.

6. Glutenvrij dieet

gluten vrij dieet

Gluten is een belangrijk bestanddeel van tarwe-eiwit dat bij sommige mensen voedselallergieën kan veroorzaken. Het vermijden van glutenvoedsel en het overschakelen naar een glutenvrij dieet betekent het volledig elimineren van brood, gebak, pasta en een hele reeks soortgelijke voedingsmiddelen.

Uiteindelijk zijn alleen vlees, groenten, fruit en sommige granen toegestaan. Een dieet als dit kan je helpen af ​​te vallen door calorieën te verminderen en verantwoord te eten.

7. Paleo-dieet

Een dieet dat de volledige afwijzing van "modern" voedsel inhoudt en de overgang naar voedsel dat de mens in het paleolithicum kent. Het paleodieet verbiedt alle soorten brood en tarwe, peulvruchten (inclusief linzen en sojabonen), suiker, zuivelproducten en verwerkte plantaardige oliën.

Snoepgoed en kant-en-klaarmaaltijden zijn ook verboden. Gewichtsverlies wordt bereikt doordat de toegestane lijst met producten bijna koolhydraatvrij is.

Effectieve diëten voor snel gewichtsverlies zijn ofwel gebaseerd op een matige vermindering van calorieën (niet meer dan 15-20%), ofwel op het beperken van koolhydraten in de voeding. Tegelijkertijd is afvallen met 10 kg per maand onmogelijk zonder de gezondheid te schaden - het proces om overtollig gewicht kwijt te raken moet soepel en geleidelijk verlopen.

04.09.2020