Hoe af te vallen met de juiste voeding?

Het belang van goede voeding voor gewichtsverlies kan niet worden overschat. Je moet jezelf wennen aan gezond en gezond voedsel zonder jezelf te martelen met eindeloze diëten en hongerstakingen. Het is voldoende om de voedingsprincipes te kennen en te begrijpen welke voedingsmiddelen u moet eten, en welke u beter voor altijd kunt vergeten. In dit artikel bespreken we de basisprincipes van afvallen met de juiste voeding en kookmethoden.

Voedingsrichtlijnen voor gewichtsverlies

Het menu om af te vallen moet gevarieerd zijn - dan krijgt het lichaam de nodige voedingsstoffen, vitamines en sporenelementen in voldoende hoeveelheden. Maar het moet ook lekker zijn, want de constante stress door honger en verveling door eentonig smakeloos eten komt noch de psyche noch het lichaam ten goede.

Basisprincipes

Voordat u het menu opneemt, moet u de principes van gezond eten begrijpen.

  • Eet klein en frequent

    Het is het beste om uw volledige dagelijkse voeding over 5 maaltijden te verdelen en tegelijkertijd te eten. De laatste maaltijd moet 2-3 uur voor het slapengaan worden gegeten. Zo'n systeem voorkomt dat het lichaam verhongert - wat betekent dat je niet te veel zult eten. Fractionele voeding om af te vallen is onvervangbaar.

  • Geef fastfood op

    Kant-en-klaarmaaltijden bevatten extreem veel calorieën, bevatten een grote hoeveelheid conserveermiddelen, kunstmatige kleur- en smaakstoffen die ze een smakelijke geur en smaak geven, evenals vette of pittige sauzen. In fastfoodrestaurants worden honderden porties gemaakt met dezelfde verbrande olie, die kankerverwekkende stoffen bevat. Als je nog steeds twijfelt, denk hier dan eens over na - een standaardset van een hamburger, een glas cola en een zakje friet is 1200-1400 calorieën, dat is bijna de dagelijkse norm, maar tegelijkertijd zijn er geen vitamines, gezonde vezels in zo'n diner. en bijna geen eiwitten.Producten voor een goede voedingVerzadigde vetten en enkelvoudige koolhydraten zijn er in overvloed.

  • Kauw goed op voedsel

    Experimenten hebben aangetoond dat ongeveer 40 keer kauwen op voedsel u kan helpen om wat af te vallen zonder uw eetgewoonten te veranderen. En in combinatie met een gezond dieet, levert zo'n simpele truc werkelijk verbluffende resultaten op. Gekauwd voedsel is gemakkelijker verteerbaar. In dit geval eten we veel langzamer en ontvangen de hersenen op tijd een signaal van verzadiging, waardoor het risico op overeten wordt geëlimineerd.

  • Drink water

    Water is een katalysator voor alle levensprocessen. Twee liter schoon drinkwater per dag helpt de stofwisseling te versnellen, gifstoffen op tijd te elimineren en vochtretentie te voorkomen - dat wil zeggen oedeem. Onder water vallen geen thee, koffie, sappen en andere dranken: zwarte thee en koffie daarentegen verdrogen het lichaam en vruchtensappen en dranken bevatten suiker. Dit betekent niet dat je geen sap mag drinken, het is alleen dat sap voor het lichaam meer voedsel is dan vloeistof.

Wat kunt u eten terwijl u afvallen?

Eiwitproducten

Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte hebben meer energie nodig om te worden afgebroken. Deze voedingsmiddelen verlichten de honger snel en helpen de spiermassa te behouden.

Wei-eiwit, rundvlees, vis, kip bevatten veel eiwitten. Consumeer 0, 7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als je vet wilt verbranden en spieren wilt opbouwen.

Tabel met opties voor eiwitrijk voedsel die acceptabel zijn tijdens gewichtsverlies:

Mager vlees Rundvlees en slachtafval, bouillon. Konijn, magere varkensham, zonder vel
Gevogelte Kalkoen, kip, slachtafval, natuurlijke gevogelteham
Vis Laag tot middelgroot vet - mul, heilbot, makreel, koolvis, kabeljauw, tonijn, heek.
Zeevruchten Inktvis, krab, garnalen, mosselen en meer
Ei Elke

Gefermenteerde melkproducten

Deze voeding bevat calcium, proteïne, vitamine A, D en de hele lijn van groep B. Deze elementen geven je de energie die je de hele dag nodig hebt en helpen bij het opbouwen van spiermassa. Zure melk helpt ook om de werking van het spijsverteringskanaal te verbeteren.

Maak er een regel van om 's avonds, ongeveer een uur voor het slapengaan, 100 ml verse biokefir te drinken.

Voeg zuivelproducten zoals kefir, kwark, natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen en suikers, magere kaas,Gezonde voeding om af te vallenyoghurt toe aan je menu.

Groenten en fruit

Weet je dat water je helpt een paar kilo extra af te vallen? Wanneer u voedsel met veel water eet, vertraagt ​​de vertering van glucose en voelt u zich lange tijd vol.

Als je honger hebt, eet dan rauwe groenten. Dit zijn de beste caloriearme voedingsmiddelen. Een kopje rauwe groenten of een groene salade bevat minder suiker dan 1 stuk fruit. Dit is geen volledige lijst van zulke geweldige producten.

Complexe koolhydraten

De beste pap om af te vallen zijn havermout, boekweit en gerst. Havermout bevat oplosbare vezels, die veel energie kosten om af te breken. Hierdoor worden veel calorieën verbrand en de stofwisseling verhoogd. Een bord havermout met daarop fruit of amandelen is een goede manier om de dag goed te beginnen.

Meervoudig onverzadigde vetten en zuren

Het is al lang bewezen dat

meervoudig onverzadigde vetten gewichtsverlies bevorderen. Dergelijke stoffen normaliseren de bloedsuikerspiegel, verlagen het cholesterol en versnellen de stofwisseling. Om die extra kilo's kwijt te raken, moet u voedingsmiddelen opnemen die rijk zijn aan deze essentiële vetten.

Noten zijn verzadigd met vetzuren. Koop daarom 100 of 200 gram voordat u de winkel verlaat.

Rijk aan vetzuren en exotisch fruit - avocado. Het kan zowel 's ochtends als' s avonds worden gegeten. Dit product bevat een belangrijk element: het natuurlijke aminozuur L-carnitine. Het versnelt ook metabolische processen, bevordert de vetverbranding en beschermt het cardiovasculaire systeem tegen storingen.

Wat niet eten tijdens het afvallen?

Suiker is de vijand van afvallen

Heel vaak hoor je van een vrouw dat ze een heel slecht voedingspatroon heeft, maar dat iets succesvol gewichtsverlies in de weg staat. Vaak zijn in het dieet van deze vrouwen voedingsmiddelen - de vijanden van gewichtsverlies.

Suiker

Suiker staat bovenaan de lijst met vijanden vanwege de snelle omzetting in vet. Door suiker te consumeren, kun je afscheid nemen van je dunne middel. Daarom is het de moeite waard om dranken waaraan suiker is toegevoegd, op te geven.

Suikerhoudende frisdrank en sap

Vermijd het consumeren van extra calorieën met vloeistoffen. Rekening houdend met het feit dat dergelijke dranken gemiddeld vijftig calorieën per honderd milliliter bevatten, voegt het gebruik van één glas gemiddeld honderdvijftig kilocalorieën toe aan de dagelijkse voeding. Je kunt in plaats daarvan een goede salade eten.

Vetrijke zuivelproducten

Er is geen verschil of je kefir vervangt door standaard vetgehalte, met één procent of helemaal vetvrij.

Op dezelfde manier moet je vette melk vervangen door een melk waarvan de massafractie niet meer dan anderhalf procent bedraagt. En het caloriegehalte van cottage cheese, kaas en yoghurt moet tot een minimum worden beperkt.

Vet vlees

Vlees moet in de voeding aanwezig zijn, aangezien het een onvervangbare eiwitbron is. Het is echter beter om een ​​kipfilet te kiezen, geen poot, en mager rundvlees in plaats van het gebruikelijke maar erg vette varkensvlees. Er mag alleen mager vlees worden gegeten.

Snoepjes gebruikt met thee

De meeste vrouwen zijn gewend om thee samen met snoep te drinken. Gemiddeld bevatten wafels, koekjes, snoep of drogers driehonderdvijftig tot vierhonderdvijftig calorieën, wat het succesvolle proces van afvallen aanzienlijk verstoort.

Sauzen

Zelfs als je een kleine hoeveelheid voedsel eet, maar het tegelijkertijd combineert met mayonaise, ketchup en andere calorierijke sauzen, dan zal het vet- en caloriegehalte van zo'n gerecht verschillende keren toenemen.Schadelijk fastfoodU moet alle sauzen volledig uit uw dagelijkse voeding schrappen.

Fastfood

Een hamburger kan wel zeshonderdvijftig calorieën bevatten, wat meer is dan de helft van het dieet van een meisje dat besloot af te vallen.

Moeren

De voordelen van noten zijn niet te ontkennen. Ze bevatten echter veel vet en als ze dagelijks worden geconsumeerd, kan dit het proces van afvallen vertragen of stoppen.

Gedroogd fruit

Een van de gezonde, maar calorierijke voedingsmiddelen is gedroogd fruit, waarvan het gebruik tijdens een dieet beperkt zou moeten zijn.

Gebak

Pannenkoeken, dumplings, cakes, brood en andere meelproducten bevatten een enorme hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten, die extreem snel worden omgezet in vetcellen. Het is noodzakelijk om alle meelproducten uit uw dieet te verwijderen.

Berekening van het dagelijkse caloriegehalte van geconsumeerde producten

Dagelijkse calorie-inname is de optimale hoeveelheid calorieën die per dag wordt geconsumeerd om vorm en gezondheid te behouden. Dus als het geconsumeerde voedsel te veel calorieën bevat, is er een groter risico om extra kilo's aan te komen, maar als er niet genoeg calorieën in de dagelijkse voeding zitten, kun je je lichaam schaden.

Er zijn veel verschillende formules om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen. Volgens een van deze formules moet uw gewicht in kilogram bijvoorbeeld worden vermenigvuldigd met 14 (voor vrouwen) of 15 (voor mannen) en vervolgens gedeeld door 0, 453. Het verkregen resultaat is het optimale aantal calorieën om een ​​dergelijk gewicht te behouden.

Een andere formule voor het berekenen van de dagelijkse calorie-inname houdt rekening met het gewicht, de leeftijd en de lengte van een persoon. Om uw dagelijkse calorie-inname te bepalen met behulp van deze formule, moet u uw gewicht in kilogrammen vermenigvuldigd met een factor 9, 6 met uw lengte in centimeters vermenigvuldigd met een factor 1, 8, optellen met het getal 655 en vervolgens uw leeftijd in jaren aftrekken vermenigvuldigd metkansen 4. 7:

655 + 9, 6 * (gewicht in kg) + 1, 8 * (lengte in cm) - 4, 7 * (leeftijd in jaren).

Dit resultaat is de dagelijkse caloriebehoefte in rust. Als u de dagelijkse calorie-inname moet berekenen die nodig is om het bestaande gewicht bij verschillende belastingen te behouden, moet u het resultaat enigszins aanpassen. U moet het resultaat bijvoorbeeld vermenigvuldigen met een factor 1, 38 als iemand minstens één keer per week aan fitness doet of elke dag ochtendoefeningen doet.

Het resultaat van de berekening van de dagelijkse calorie-inname moet met een factor 1, 55 worden verhoogd als het aantal sportactiviteiten van 3 tot 5 keer per week is. Als de training vaker wordt uitgevoerd, 5-6 keer per week, moet een coëfficiënt van 1, 73 worden toegepast. Als u het bestaande gewicht moet verliezen, moeten de verkregen resultaten in elk van de gevallen met 20% worden verminderd.

Gezond afvallen voedingsmenu

Maak een lijst van de producten. Het moet het volgende bevatten:

  • volkorenbrood;
  • mager vlees (rundvlees, konijn, kip, kalkoen);
  • zeevruchten en magere vis;
  • champignons;
  • eieren;
  • gefermenteerde melkproducten met een laag vetpercentage;
  • fruit en groenten;
  • granen en harde pasta;
  • noten, zaden en gedroogd fruit (in beperkte hoeveelheden).
Meisje drinkwater

Water in de juiste voeding

Vloeistof verlaat het lichaam constant. Elke dag verliezen we meer dan een halve liter water met onze adem. Het totale vochtverlies door transpiratie en natuurlijke uitscheiding is ongeveer twee en een halve liter.

Daarom raden voedingsdeskundigen aan om, ongeacht het dieet, anderhalve liter vloeistof per dag te consumeren (een bepaald bedrag wordt gecompenseerd door andere bronnen - voedsel, lucht, enz. ). Het is echter beter om gewoon drinkwater te gebruiken dan thee, koffie, sap en andere dranken.

Water moet worden geconsumeerd in overeenstemming met deze regels:

  • Verhoog uw dagelijkse waterinname tot een normaal niveau zou geleidelijk moeten gebeuren, een half glas per dag.
  • Het is het beste om gefilterd water te gebruiken, geen gekookt water. Mineraalwater en andere koolzuurhoudende dranken worden niet als vervangers beschouwd. Compotes en sappen kunnen ook het beste worden vervangen door fruit te eten.
  • In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, dragen sterke thee en koffie bij aan uitdroging. De juiste voeding houdt een volledige afwijzing van hen in. Het is beter om groene thee te drinken zonder suiker of zwakke kruidenthee.
  • Het onthullen van de behoefte van het lichaam aan water is eenvoudig: u moet letten op de vloeistof die op natuurlijke wijze wordt uitgescheiden. De juiste voeding zorgt voor transparantie. Donkere urine met een penetrante geur geeft aan dat u de hoeveelheid schoon water in de voeding moet verhogen.
  • Water op kamertemperatuur is het beste. Te koud of warm water kan leiden tot maagkrampen en een trage spijsvertering.

Voedselbereidingsmethoden

Het is een hele wetenschap om producten te koken zodat ze hun gunstige eigenschappen behouden en interessante smaaktonen onthullen.

Eten koken

Koken

De meest klassieke manier om dieetmaaltijden te bereiden, is koken. Om voedsel met deze bereidingswijze gezond te houden, is het belangrijk om het gerecht niet te gaar te maken.

Het is bewezen dat koken het caloriegehalte van voedingsmiddelen vermindert. De uitzondering zijn zetmeelrijke groenten, die beter worden gebakken in het dieet (aardappelen, maïs).

Houd de groenten licht krokant tijdens het koken. Als ze worden verteerd, verliezen ze alle nuttige componenten.

Smoren

Het belangrijkste is om geen extra vetten te gebruiken tijdens het stoven. Als je niet zonder kunt, gebruik dan magere zure room.

Het ideale stoofproces vindt plaats op laag vuur, het is ook belangrijk dat de warmte gelijkmatig wordt verdeeld over de bodem van de pan (of ander keukengerei).

Bakken (bakken)

Nogmaals, de hoofdregel is om geen extra vetten te gebruiken, anders zal het voedsel veel calorieën bevatten.

Merk op dat ovenvoedsel nooit saai is. Het belangrijkste is om de producten de kans te geven om bruin te worden. Denk eraan, als u bijvoorbeeld vlees bakt, vergeet dan niet om de folie of hoes 15 minuten voor het koken te openen. Hierdoor krijgt het gerecht een heerlijke korst.

Frituren

Het is toegestaan ​​om gefrituurd voedsel in het dieet te eten. Het belangrijkste is dat het zonder olie moet worden gekookt. Het feit dat olie het caloriegehalte van bepaalde producten verhoogt, is inderdaad gevaarlijk voor de figuur.

De beste optie voor gefrituurd eten is de grill. Dit geldt vooral voor het koken van vlees of vis.

Conclusies, aanbevelingen van voedingsdeskundigen

De juiste voeding is de belangrijkste basis voor succesvol afvallen. Volg eenvoudige tips, stop met voedsel dat ongezond is om af te vallen, introduceer meer gezonde voedingsmiddelen in uw dieet, stel uw eigen weekmenu samen en houd u eraan - en het resultaat zal niet lang op zich laten wachten!

05.11.2020