Een set van oefeningen voor gewichtsverlies

Samen met een gezonde en evenwichtige voeding is cruciaal in het bereiken van dit doel is goed gevormde complex van fysieke oefeningen voor succesvol afvallen.

Heel vaak is onze editor ontvangt e-mails waarin mensen wordt gevraagd naar het aandeel van de beste in ons advies, oefeningen voor het snel en gegarandeerd gewichtsverlies.

Ze willen weten welke specifieke vormen van fysieke activiteit zal helpen bij het bestrijden van overgewicht efficiënter dan anderen.

een set van oefeningen voor gewichtsverlies

Dus, bent u klaar om de volledige lijst van magische oefeningen voor de belangrijkste probleemgebieden van het lichaam dat zal helpen je om je fit met succes gewicht te verliezen en houden uw score op de lange termijn? Dan beginnen!

Een set van oefeningen om gewicht te verliezen buik

Het klinkt ook fantastisch, maar zelfs een paar extra kilo ' s, en niet te vergeten de ontwikkeling van de eerste stadia van obesitas, kan bijdragen aan de negatieve invloed op de algehele gezondheid van het lichaam.

Dit is vooral gevaarlijk omdat het merendeel van de overtollige gewicht transformirovalsya in de diepere lagen van het visceraal vet rond de inwendige organen en de invloed op de functionaliteit van hun werk, wat vaak resulteert in een verhoogd risico op beroertes en hartaanvallen.

Een training gericht op de buikspieren zal u zeker helpen om het risico van het ontwikkelen van deze ziektes en het aanzienlijk verbeteren van uw gevoel van eigenwaarde en tevredenheid met het eigen uiterlijk.

Maar vergeet niet! Krachtoefeningen voor een hoge kwaliteit buik afslanken zal niet genoeg zijn, als ze zijn anaërobe activiteit, dus voor het beste resultaat, krachttraining is het nodig om te combineren met aerobic.

Nu, laten we praten over de meest effectieve oefeningen:

"Ga op de stoel"

Techniek:

1. Zitten op een stevige stoel of kruk (maar alleen op vier poten) en leg je handen over de rand van de stoel, met de vingers naar voren wijzen.

2. De kracht van het span je buikspieren en lift voeten 5 – 10 cm van de vloer. Vervolgens scheur de billen van de zitting, het houden van de balans tussen lichaam alleen op de handen.

3. Hou deze positie zo lang als je kunt (proberen minstens 10 – 12 seconden).

4. Langzaam zakken aan de stoel, wat rust te krijgen en re-rack opnieuw.

5. Herhaal cyclisch voor 2 – 3 minuten.

Laterale draaien

Techniek:

1. Ga op je knieën, draai je romp 90 graden naar links en zet je rechter handpalm naar de grond.

2. Het houden van de balans van het lichaam, langzaam uitbreiden linker been achter je.

3. Vouw je linkerhand achter je hoofd, elleboog strekt zich duidelijk aan het plafond.

4. Dan langzaam beginnen te tillen uitgebreide been zo hoog mogelijk, terwijl het rechttrekken linker arm naar de zijkant van de voet, alsof het proberen om uit te reiken naar haar.

5. Langzaam onderbeen naar de beginpositie en herhaal kant twist 8 – 10 keer en herhaal op de andere ondersteunende been.

"Eigenaar"

Techniek:

1. Ga zitten op de trainingsmat, de knieën naar de borst, de armen langs de zijden van de romp.

2. Ga op je rug liggen, benen gebogen houden, met de handpalmen naar beneden.

3. Adem uit, til je hoofd en schouders op de Mat met de kracht span je buikspieren en begint om krachtig te bewegen hun armen omhoog en naar beneden (de amplitude van 10 – 15 cm) tijdens het strekken en buigen van de rug zijn benen.

4. Adem langzaam: adem is een 5 hand beweging, is van dezelfde duur en de outbreath. Kin altijd greep naar haar borst.

5. 100 reps of 10 volledige cycli van de adem. Controleer dat de buikspieren waren altijd in spanning.

draaien

Stijgt "kruis"

Techniek:

1. Op handen en voeten, armen en dijen strikt loodrecht op het vlak van de vloer.

2. Steek je linkerarm achter je rechter been terug te trekken om dit level tot je gevestigd in een rechte lijn met het lichaam.

3. Houd deze ongebruikelijke positie van het lichaam binnen 3 tot 5 seconden en herhaal dan de lunges met de andere kant.

4. Het uitvoeren van 20 tot 25 herhalingen, afgewisseld kanten voortdurend.

5. Een meer ingewikkelde versie van: geavanceerde touch elleboog en de knie van het andere been, voordat u gaat terug naar de oorspronkelijke positie aan het einde van elke fase van de oefening.

"Bar" at arm ' s length

Techniek:

1. Startpositie op de Mat, als tijdens een conventionele push-UPS, handen loodrecht op de vloer van het vliegtuig.

2. Houd deze houding gedurende 30 seconden, verdere overbelasting van de buikspieren. Het lichaam mag niet UITZAKKEN (noch boven, noch naar beneden) en is een enkele rechte lijn.

3. Na verloop van tijd, zult u in staat om deze positie van één minuut of meer.

4. Als complicaties proberen de teller, niet alleen afhankelijk is van een arm en het tegenovergestelde been.

Squats met bochten

Techniek:

1. Ga rechtop staan en strek je armen recht voor, voeten schouderbreedte uit elkaar.

2. Start te hurken, buigen van je knieën tot een hoek van 90 graden te draaien terwijl je je bovenlichaam zo ver links mogelijk.

3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de squat met een draai aan de rechterkant.

4. Houd er rekening mee dat de beweging van de voet, zoals de knieën blijven wijzen u rechtdoor en bij het rijden van bochten draait alleen het bovenlichaam.

Klimt met een handdoek

Techniek:

1. Liggen op de trainingsmat en zet je rechtervoet rechtte zijn benen in opgevouwen handdoek of sjaal 1 meter lang, het linker been gebogen in de knie.

2. Houd de uiteinden van de sjaal in beide handen vast, til het rechterbeen omhoog.

3. Langzaam, met de hand over hand in een sjaal, een pull-up van uw romp zo hoog mogelijk. Op het hoogste punt, te houden voor een paar seconden en keer terug naar de beginpositie.

4. Het uitvoeren van twee sets van 10 – 12 herhalingen voor elk been.

Ballet draait liggen

Techniek:

1. Op de grond zitten en strek je benen, houden ze dicht bij elkaar.

2. En achterover leunen, vormen een hoek van 45 graden.

3. Houd in constante spanning op de buikspieren, steek je beide handen boven het hoofd, als een ballerina. Dan draai je langzaam het bovenlichaam naar rechts en raak de rechter palm van de vloer, houd gedurende 3 – 5 seconden, en na het maken van de dezelfde draai de romp naar de andere kant.

4. 2 sets van 10 tot 12 beurten in elke richting.

Trek de knie naar de borst

Techniek:

1. Liggen in het midden van uw training Mat, benen gebogen in de knieën. Til je je hoofd en schouders en trek je kin naar je borst.

2. Adem in en begin te trekken van uw recht gebogen been naar de borst, linker arm rust op het Scheenbeen en rechter knie.

squats

3. Op dit punt, til uw linker been ongeveer 45 graden met de vloer vlak.

4. Houd gedurende 3 – 5 seconden en herhaal tractie met de andere voet. Gewoon 8 tot 10 herhalingen voor elke zijde.

Cobra Pose

Techniek:

1. Ga naar beneden op trainingsmat, plaats palmen in de buurt van de borst.

2. Duwen in de handen van de verdieping, lift je hoofd, schouders en borst zo hoog mogelijk, door het bij elkaar brengen van de messen.

3. Op het punt van de hoogste spanning houd de Cobra pose voor 8 – 10 seconden en dan langzaam naar beneden. Herhaal 10 – 12 keer.

4. Om de efficiëntie te verbeteren van de oefening terwijl het bovenlichaam lift en benen.

Een set van oefeningen voor been-afslanken

Lichaam vet geconcentreerd in de benen, hebben geen invloed op uw gezondheid zo actief als visceraal buikvet, maar ze kunnen ook leiden tot de ontwikkeling van de complexen en de ontevredenheid met het eigen lichaam.

De combinatie van een lage-calorie, maar zeker een uitgebalanceerd dieet met dagelijkse lichaamsbeweging zal je helpen om de beste resultaten te behalen.

De volgende gerichte oefeningen zullen u helpen niet alleen bij het verliezen van gewicht je benen, maar ook de mogelijkheid om te toon van de grote spiergroepen van de onderste ledematen. Met behulp van het eigen gewicht en gratis gewichten (in dit geval een halter) voldoende zou zijn voor de volledige en kwalitatieve opleiding van de benen.

Split squats

Techniek:

1. Ga met je rug op een stoel (op een afstand van ongeveer een halve meter), handen op de heupen, uit te breiden linker been achter je en zet het bovenste deel van de boog van de voet op de stoel.

2. In de hurken, buigen van het been op de juiste knie tot een rechte hoek (90 graden). Te bemoeilijken oefening: na elke volledige squat, het uitvoeren van een gedeeltelijke herhaling vallen naar beneden maar 45 graden hoek in de knie van het ondersteunende been.

3. 15 – 20 herhalingen en swap de locatie van de voeten. Slechts 2 – 3 sets.

Sissy-squats

Techniek:

1. Ga rechtop staan, plaats een stabiele stoel en houd je rechterhand achter zijn rug, voeten schouderbreedte uit elkaar.

2. Klim op je tenen (hakken niet de vloer raken) en buig je knieën een hoek van 90 graden, terwijl het kantelen van de romp terug naar 45 graden (zodat het lichaam vormden een rechte lijn van de knieën bij de schouders, buikspieren gespannen.

3. Keer terug naar de beginpositie en het uitvoeren van ten minste 3 – 4 sets van 20 herhalingen.

Pistol Squats

Techniek:

1. Ga rechtop staan, met de armen gebogen in de ellebogen, houd rechtdoor, voeten schouderbreedte uit elkaar. Hef je je rechter been een paar centimeter van de vloer.

2. Het uitvoeren van een kraakpand, het buigen van uw linker been op de knie tot 90 graden (of zo ver als je kunt krijgen in deze tijd, de opvoeding van onze recht op de heup. Hoe eenvoudiger de oefening, hoe dichter de hiel van de verhoogde voet aan de grond.

3. 15 – 20 herhalingen van squats en ga dan verder met de andere ondersteunende voet. Slechts 2 – 3 sets.

Squats met een glas

Techniek:

1. Sta recht in de voorkant van de borst in de handen van verticaal houd een enkele halter (goblet), ellebogen gebogen en blootgesteld aan de zijkanten, voeten iets breder dan heupbreedte.

2. Een gewone squat, totdat de dijen parallel aan de vloer. Bemoeilijken de oefening, herhaal het volgende: houd een halter gewicht in hetzelfde vlak, dalen af naar de onderkant van de squat en start to run een klein verende sprongen.

3. Uitvoeren van 2 – 3 sets van 20 tot 25 herhalingen.

Tripartiete aanvallen

oefening

Techniek:

1. Ga rechtop staan, plaats de handen in de voorkant van de borst, voeten schouderbreedte uit elkaar. Neem een diepe stap naar voren met je linker voet (knie gebogen 90 graden) en terug te keren naar de uitgangspositie.

2. Voer de longe met de linker voet naar links, met de tenen recht naar voren gericht en linker knie gebogen 90 graden. Keer terug naar de beginpositie.

3. En ten slotte, het einde van deze oefening met longeren terug met linker been om een volledige cyclus. Herhaal de reeks met uw rechter voet.

4. Uitvoeren van 2 – 3 sets van 15 – 20 herhalingen (cycli), wisselen van de zijkanten.

"Goede morgen"

Techniek:

1. Ga rechtop staan, met twee handen de halter, de positie op de kin, de ellebogen naar beneden kijken, voeten schouderbreedte uit elkaar.

2. Het houden van de benen recht en nauwkeurig onderhouden van de locatie van de handen, houd uw bovenlichaam naar voren totdat je terug zal parallel aan het vlak van de vloer.

3. Keer terug naar de beginpositie. Alleen 3 – 4 sets van 20 herhalingen.

De slinger op een been

Techniek:

1. Staan direct in elke hand halters, handpalmen naar binnen gericht, voeten op heupbreedte.

2. Start naar voren te buigen terwijl u de linker been achter u tot een rechte lijn van het lichaam wordt niet evenwijdig aan het vlak van de vloer.

3. Keer terug naar de beginpositie. En 20 meer dalen, en doe dan de oefening met het andere been. Slechts 2 – 3 sets.

Het uitrekken van de hamstrings

Techniek:

1. Ga op je rug liggen op een gladde vloer, armen langs je lichaam, benen recht, de hiel onder een handdoek.

2. Inspanning van de spieren beginnen te langzaam trek de hiel naar de billen, geleidelijk opheffen van de heupen tot aan de hoek in de knieën niet recht zijn en het lichaam vormt een rechte lijn van de schouders tot de knieën.

3. Laat de voetstappen weer terug te keren naar de oorspronkelijke positie. 2 – 3 sets van 20 herhalingen.

Driehoekige heffen op sokken

Techniek:

1. Stand op een stabiele step of een platform op de onderste trede van de ladder, voeten schouderbreedte uit elkaar, het lichaam in balans te houden, op basis van het eerste derde van de stop.

2. Vouw de voet van 45 graden naar binnen en beginnen hoog stijgt op de tenen, het verlagen van de hakken zo diep mogelijk (onder niveau). Doe 15 tot 20 herhalingen.

3. Vervolgens terug naar de beginpositie en zet uw voeten 45 graden naar buiten. Het uitvoeren van 15 tot 20 herhalingen.

4. Keer terug naar de beginpositie en het voltooien van de oefening door het opheffen van de tenen afwisselend op elk been (op dit punt de tweede terug te nemen een beetje). 15 – 20 herhalingen en verander de "werken" van het been. Slechts 2 – 3 sets.

31.12.2018